Alla sbarra

Nevica tanto tanto. Fuori è un muro bianco fioccoso, noi ce ne stiamo rintanati in casa e io comunque posso concedermi la mia oretta di movimento, senza palestra, senza parchi, senza particolati attrezzature.  Oggi ad esempio mi basta una sedia ma conosco anche chi usa il piano della cucina come barra di supporto alternativa per il tipo di allenamento che vi propongo oggi.

Nel mio viaggio tra i possibili allenamenti da fare a casa hanno infatti un posto d’onore quelli di tipo barre, estremamente diffusi nel mondo anglosassone con diverse varianti e classi dedicate. Credo, ma non ne sono certa perché ho studiato poco, che la maggior parte di questo tipo di ginnastica si possa far risalire a Lotte Berk e Callan Pinckney. Ho avuto modo di provare Callanetics ma non il metodo Lotte Berk, solo alcuni degli esercizi più noti, e, fatta la tara dell’atmosfera early ’80 ci si riconoscono i principi fondamentali, che consistono in movimenti piccoli e molto controllati che stimolano precisi gruppi di muscoli e che spesso vengono compiuti alla sbarra proprio per raggiungere posizioni difficili da mantenere che  rafforzano e tonificano senza ingrossare. Così si finisce per stare minuti e minuti in plié o in attitude facendo minimi movimenti su e giù con un’immensa fatica per un esercizio a prima vista semplice. L’obiettivo degli allenamenti barre è infatti un fisico longilineo da ballerina, non si fa un uso intensivo di pesi e in genere il consumo di calorie è minore che in altri esercizi più intensi, naturalmente con le dovute varianti.

Quello che si trova adesso sul mercato è vario, spesso contaminato da fusioni con tecniche più decisamente ispirate al balletto, yoga, pilates o una struttura a intervalli per bruciare più calorie. Io li amo perché sono workout compatti che allenano uniformemente il corpo, con un’attenzione alle gambe, perché si fanno scalze, che per me è un valore aggiunto, e perché in generale aiutano anche a migliorare il portamento e, nonostante la fatica, non ti senti sgraziata mentre gli effettui. Sono a basso impatto, ottimi per chi comincia o ha problemi alle ginocchia e non può saltare. Li alterno a Tonique almeno due volte a settimana, proprio per il modo diverso di lavorare la muscolatura e preferisco quelli più intensi.

Ho raccolto un po’ di workout free su youtube, per chi volesse provare che effetto fa. Ce ne sono molte varianti, li ho provati tutti anche se non sono quelli che eseguo di solito ma alla fine il succo rimane quello, se piace si può girare un po’ per trovare l’istruttore ideale: ce n’è davvero per tutti i gusti. Ho evitato tutti quelli che utilizzano la palla da pilates, molto frequente, perché non è detto che si abbia in casa. Per il resto, le solite 2 bottiglie di acqua come pesetti, una coperta, una sedia robusta a sostituire la barra e i piedi nudi sono tutta l’attrezzatura che serve.

Qui si trovano brevi segmenti di esercizi spiegati piuttosto in dettaglio. Facendoli tutti uno dietro l’altro viene fuori un allenamento completo.

Io, i calzettoni, una sedia robusta e la neve fuori. Non vi viene voglia di muovervi, graziosamente certo, ma anche di far fatica almeno un po’, con tutta questa calma e silenzio?

Rimbocchiamoci le maniche

WordPress mi annuncia che questo è il centesimo post del blog e io lo spenderò su un argomento inconsistente ma che mi sta dando grandi soddisfazione in questa stagione di mezzo, cioè il problema della lunghezza della manica della giacca.

Io portavo pochissimo le giacche proprio perché hanno le maniche da giacca. Maniche rigide che anche in quelle meglio tagliate risultano sempre un po’ fastidiose quando cadono sul polso mentre si cammina e un po’ corte o ampie quando si sta seduti davanti ad un interlocutore, non parliamo nel caso si debba lavorare al computer. Eppure la giacca sagomata ma un po’ maschile è proprio un capo in cui mi vedo bene. Ma no, ci provavo un giorno, poi le mettevo via. Oppure le portavo dalla sarta, e quante maniche ho provato a stringere, accorciare, modificare negli ultimi anni. Ho pensato anche di sostituirle con maniche a maglia, ma non l’ho mai fatto, ho ancora remore sulle tecniche miste, temo di non riuscire ad integrarle bene. Ma nulla risolveva radicalmente il mio problema: il mio avambraccio la giacca non la sa portare.

Finché ieri non ho visto questo video di Garance Doré (da metà video, quanto passa alla giacca blu). Non è che non lo sapessi che qualcuno le maniche le porta rimboccate, ma dato che ho cominciato ad arrotolare il bordo dei boyfriend jeans solo quest’anno capite che la cosa mi potesse essere sfuggita come applicabile alla mia età e al mio guardaroba. Ho provato e la manica rimboccata è una meraviglia, strano a dirsi slancia la figura e rende subito la giacca più portabile. E così ieri sono andata in giro con la mia giacca gessata Tonello (pagata un decimo del suo costo qui), la maglietta grigia con le paillettes Hard Rock Café di Kuala Lumpur, pantaloni capri neri e ballerine per tutto il giorno sentendomi a posto ma rilassata, mentre in genere con la giacca mi sento rigida e poco a mio agio. Potere di una manica arrotolata.

Tre piccoli lussi estivi a basso impatto

Ci sono delle piccole attività che ti migliorano la vita, costano poco o niente e aggiungono talmente tanto piacere alla tua giornata che non ci puoi credere che siano così economiche. Eccone tre che ho scoperto durante questa Estate e che avrei voluto cominciare a praticare per tempo, piccole, efficaci e goduriose.

Correre la mattina presto sui bastioni di Alghero. Per 3 volte alla settimana io e il Partenopeo, complice la presenza della nonna che ci permette di lasciare i bimbi addormentati, ci siamo svegliati presto e siamo andati fare jogging per una quarantina di minuti sui bastioni di Alghero. Usciamo alle 7, a quell’ora è ancora fresco e la luce è rosa, il mare è uno spettacolo e arrivare al porto turistico per tornare indietro una meta agognata per il panorama notevole che ti si presenta davanti. Abbiamo scaricato un programma per principianti su internet e un’app gratuita per Android per fare un po’ di intervalli tra corsa e passo svelto. Non siamo i soli e non siamo i più giovani ma neanche i più vecchi: incontriamo anche alcuni sessantenni che si tengono in forma allo stesso modo. E ci credo. Costo nullo, aria fresca marittima, endorfine in circolo, bel paesaggio, beneficio salutistico enorme, e la colazione è 10 volte più buona al ritorno.

Cappello a tesa larga. Ma perché ho aspettato tanto? Indossare in spiaggia un cappello a tesa larga protegge il viso e le spalle, ti permette di guardarti attorno senza strizzare gli occhi, “veste” anche in costume da bagno, copre i capelli arruffati dal mare e fa diva. A proposito di quest’ultimo punto, invecchiare è una fortuna,  non mi importa più di essere notata e finalmente posso indossare quello che voglio veramente. E il mio cappello ha avuto un successo notevole tra le mie amiche.

Massaggio al viso. Mi sono presa il tempo di imparare su youtube delle tecniche di massaggio da fare la mattina con la crema per il viso o quella solare. Il massaggio al viso pare sia una specie di botox naturale, che aiuta a riequilibrare le varie zone del viso e a lisciare le rughe. Io l’effetto botox non l’ho visto, ma alla fine avevo un’aria più sveglia e vivace, che di prima mattina è già un netto miglioramento. Ho imparato per tanto il Tanaka Massage, di cui potete trovare le istruzioni su youtube, in un video diviso in 3 parti. All’inizio ci sono le spiegazioni di Yukuko Tanaka, che vi consiglio di seguire, e al mn 1:45 della seconda parte trovate la spiegazione estesa di come si esegue l’automassaggio. Io l’ho eseguito alcune volte davanti al computer in modo da automatizzarne i gesti e ora che l’ho interiorizzato lo faccio in bagno, davanti allo specchio. E questo me lo porto dietro anche d’inverno, ora che ho imparato.

Working- out at home – come cominciare

Ho ricevuto un po’ di richieste di qualche risorsa gratuita per cominciare a muoversi su internet. Ci ho pensato un po’, e ho preso come parametro me stessa quando, circa un anno e mezzo fa, ho cominciato a fare ginnastica in casa. Più o meno la mia disponibilità era poco più di mezz’ora al giorno, 5 volte alla settimana, oppure 3 ore piene e il mio livello scarso, dato da un paio d’ore di palestra a settimana.

Ho cominciato cercando qualcosa che mi piacesse (nel mio caso ballare) e provando ad integrare man mano movimenti che lavorassero con le mie “aree problematiche”. Questo approccio, forse non dei più corretti, mi ha fatto appassionare al movimento e pian piano sono arrivata a qualcosa di più bilanciato.

Sono ripetitiva, ma chiarisco ancora che io non ho alcun titolo per suggerire un esercizio invece di un altro, condivido solo la mia esperienza e le risorse che ho trovato su internet. Se avete il minimo dubbio che ci possano essere problemi ad esercitarvi in casa rivolgetevi ad un medico o a un istruttore specializzato.

Ho pensato di fare un piccolo programma di workout gratuiti che avrei gradito conoscere all’inizio del mio percorso. Li ho provati tutti per capirne l’intensità e i muscoli interessati e penso possano essere perfetti per chi comincia  (ad esempio prima di buttarsi su Tonique o darsi all’acquisto compulsivo di dvd) ma allo stesso tempo siano già efficaci per vedere risultati in poco tempo.

Qualche piccolo suggerimento:

• Io ho cominciato senza fare nessun tipo di acquisto: una coperta di pile (ora che è estate, un asciugamano) e delle bottiglie piene d’acqua. In genere, per cominciare, possono essere sufficienti quelle da mezzo litro, ma potete salire fino a un litro e mezzo se vi risulta troppo leggero. Per i video che vi segnalo, non c’è neanche bisogno di scarpe specifiche. Si fanno scalze, più semplice di così. Una solida sedia a portata di mano, e basta.
• Nessuno dice che dovete completare tutto il primo giorno. Fate le ripetizioni che riuscite, modificate in modo da non farvi male, rallentate il player per essere sicuri di effettuare l’esercizio in modo corretto, guardate molto bene la posizione dell’istruttore. Se riuscite a completare tutto subito senza fatica, probabilmente vi serve qualcosa di più intenso. Se non c’è sfida, non c’è progresso.
• Se i muscoli vi dolgono troppo dopo un giorno di esercizi, non fermatevi. Fate un quarto d’ora di stretching e una camminata, aiuterà a riprendervi prima.
• Riposatevi almeno un giorno a settimana, che non vuol dire rimanete tutto il giorno sul divano a guardare la tv. Passeggiate, giocare con i bimbi, qualche esercizio leggero o stretching ci stanno sempre.
• Se avete 10 mn liberi, inserite pure qualche esercizio specifico per braccia, addominali o gambe. Come dice Sylwia, ogni movimento conta. E ha ragione.
• Non si bruciano migliaia di calorie con un po’ di ginnastica al giorno. Se avete la pazienza di ripulire la vostra dieta vedrete una perdita di peso, ma fare un po’ di esercizio non consente di mangiarsi due fette di Sacher in più al giorno. Anzi, questo è il modo più sicuro di ingrassare. Invece è meglio controllare l’apporto proteico, che aumenta leggermente. Leggermente, ripeto.

Photo credits. Vanessa Rogers (www.vanessarogers.com)

Ho scelto di segnalare per questa prima serie una sola trainer, perché anche io all’inizio seguivo una metodologia per volta ed è un aiuto avere per cominciare un punto preciso di riferimento. Non è famosissima, si fa conoscere soprattutto tramite FB e il suo sito. Si chiama Jessica Gomez Smith, ed è molto brava, fa dei workout abbastanza tradizionali ma interessanti e soprattutto ha sul suo sito una sezione “Live from the living room“, in cui da poco tempo registra degli allenamenti da mezz’ora ad un’ora, gratuiti, che si completano in poco spazio, sono a basso impatto e sono pensati per essere eseguiti senza scarpe. Vedrete anche il suo cane, Peanut, fare capolino di tanto in tanto.

In questa sezione troverete 4 video di 30/40 mn che comprendono cardio e tonificazione, spesso mescolate fra di loro, più uno di un’ora, e uno di stretching. Poi ci sono altri video fatti da Jessica, specifici su varie parti del corpo, che si possono integrare qua e là. Oltretutto Jessica è molto disponibile e competente, risponde spesso alle domande che le vengono poste e gradisce i commenti. Se poi da lì vi viene voglia, potete trovare un paio di dvd di Jessica su Amazon.com, e una base per allenamenti Tabata su itunes. Ma di questi vi parlo un’altra volta.

Vi do alcune combinazioni per raggiungere un’ora di esercizi alternati tra cardio e tonificazione, ma se avete solo mezz’ora dividete in due, l’importante è cominciare.

Sunset barefoot Indoor Walk + Beach body Pilates

Sole sculpt + Below the belt + 5 mn abs

Cardio dance Sculpt

Cardio barefoot flow + Arms & abs

E per i giorni di relax:

Core Stretch

Breathe stretch and relax

Per finire vi volevo ringraziare. Mi sono divertita a scrivere questo post, a cercare qualcosa per voi, a provare i workout per capire se erano fattibili. Mi farebbe davvero molto piacere sapere se vi è utile che continui a raccogliere risorse gratuite a tema, se li avete provati, se sono troppo facili/difficili, se vedete dei risultati. Scrivetemi le vostre impressioni, possono essere di guida per indirizzare le mie future ricerche.

Tonique

Come già avevo detto nei commenti, al termine del programma Metamorphosis non avevo intenzione di continuare con Tracy Anderson. I risultati sono stati buoni, ma non ero propriamente convinta da alcune particolarità di questo programma da star. In parte perché essere così ossessionati dal fatto di non ingrossare i muscoli, sconsigliare di fare qualsiasi altro tipo di workout per ottenere un fisico tiny teeny non mi convinceva. Inoltre il costo proseguire con Continuity, set mensili o trimestali di esercizi sempre più avanzati, non era affrontabile per me, e nel frequentare i gruppi di fitness at home di Facebook mi era venuta voglia di provare cose nuove. Ho quindi cominciato a guardarmi intorno e a fare qualche prova. Quello che cercavo, principalmente, era qualcosa che mi piacesse fare, che avesse una parte di allenamento cardiovascolare e una parte di tonificazione muscolare e il cui lavoro si focalizzasse sulle gambe, ma non solo. Mi è stato suggerito di provare Tonique.

Tonique è una serie di workout ideati da Sylwia Wiesenberg.  Sylwia è polacca, ha due figli, vive a New York ma è stata per un periodo anche in Italia (e parla e scrive molto bene anche in italiano). E’ già per questo è simpatica. In più è una donna bella, traboccante di energia, effervescente e alla mano. L’ho conosciuta tramite FB e sono sempre più ammirata dalla sua vitalità e il suo amore per il movimento. Inoltre i suoi dvd possono essere acquistati anche come download, e questo per me era una motivazione in più per provare.

Come prima prova ho acquistato Sculpt Dynamics, affascinata dalla preview vista su youtube e da questa recensione di una ragazza del gruppo su FB. E’ stato amore. Sculpt Dynamics in realtà è abbastanza particolare nel panorama dei video di Tonique, ma mi è piaciuto così tanto da introdurmi nel mondo di Sylwia e di un allenamento di livello superiore. E’ tutt’ora uno dei miei workout preferiti. E’ una fusione di danza e tonificazione, molti saltelli, passi ritmici e movimenti del bacino alternati con squat e piegamenti, tutto a tempo di una musica ispirata al jazz e al sudamerica. Devo anche dire che è uno di quei dvd che o si ama o si odia e conosco gente che l’ha rivenduto subito dopo averlo provato. Ma per me è uno di quei workout che faccio non per dimagrire, sudare, o per i risultati, ma semplicemente perché mi piace.

Tornando a Tonique, ormai ho tutti i workout filmati da Sylwia. Sono molto diversi fra loro, ma hanno in comune il fatto di non essere roba per signorine delicate. Continuano ad essere impegnativi anche dopo mesi: ce ne sono alcuni in cui ancora oggi non riesco a completare tutte le sequenze. Certo, rispetto ad allenamenti che fatti 3/4 volte non hanno più mordente sono un vantaggio anche economico, ma bisogna essere pazienti con se stesse e progredire man mano senza demordere.

In comune hanno che si suda, tengono la frequenza cardiaca piuttosto elevata ma la parte cardiovascolare è inserita in mezzo alla tonificazione, tramite cardio drills alternati ad esercizi intensi tipo squats e piegamenti. Questi sono ricorrenti in quasi tutti i dvd (tranne Mat) ma sono effettuati usando solo il peso del corpo e diverse angolazioni. Una caratteristica di Sylwia è “fregare” sul numero di ripetizioni, ce ne sono sempre altre 10 in arrivo, e può capitare di saltellare su una gamba sola per un tempo che sembra infinito. Spesso il lavoro delle braccia è integrato con quello delle gambe, magari accentuato da pesetti leggeri (massimo1,5 kg circa), o più raramente isolato, utilizzando il peso del corpo nelle flessioni o nelle posizioni statiche in asse. Un caso particolare costituisce Sculpt Dynamics, in cui ci sono circa 40 mn in un dvd a parte dedicate alle braccia a tempo di musica, con una cardiosorpresa finale.

Per quanto riguarda gli addominali, anche su quelli non sembra esserci una particolare focalizzazione. Sembra, perché molto spesso vengono utilizzati durante gli esercizi in piedi e capita di sentire quella parte particolarmente indolenzita anche se non ci sono stati esercizi specifici. Quando questi sono presenti, sono comunque piuttosto intensi.

I primi risultati che ho visto, dopo sole 2 settimane in cui avevo inserito Tonique 2/3 volte a settimana, alternandolo con altri tipi di esercizi, è stato veder sparire il tipico rilassamento al lato delle ginocchia che purtroppo il passare degli anni aveva portato. La maggior parte delle donne che si esercitano con Tonique in modo regolare vede in poco tempo aumentare la massa muscolare rispetto alla massa grassa, dando subito un effetto più tonico alle gambe a prescindere dalla perdita di peso o di cm. Il tipo di muscolatura che viene sviluppata è molto simile a quella delle gambe della sua creatrice, Sylwia. In particolare il quadricipite diventa lungo e ben delineato, dando slancio a tutta la gamba, il ginocchio si snellisce lateralmente, i polpacci si affinano, l’interno coscia si rassoda, pur non scomparendo come nelle ragazze troppo magre: a chi mi ha chiesto se può fare Tonique, o se c’è il rischio di ingrossarsi, io ho fatto questa domanda: ti piacciono le gambe di Sylwia? Se si, vai con Tonique, altrimenti se i muscoli sono troppo visibili per te meglio Tracy Anderson o i workout di tipo Barre.

Se si vuole provare in cosa consiste Tonique, on line su you tube si può trovare uno dei primi workout, Premier. Qui c’è il link al primo segmento, di là si può ricostruire tutto il dvd. Premier è molto focalizzato su squats e piegamenti, con i drills all’inizio e in mezzo al workout e una sezione a terra e una di stretching alla fine. Al contrario degli altri dvd di Sylwia, c’è la voce di una speaker che commenta, mentre negli altri dvd è sempre Sylwia a parlare direttamente. Inoltre, iscrivendosi al sito Tonique Woman si possono vedere e scaricare vari clip gratuiti, da eseguire principalmente all’aperto. Comunque si possono acquistare i download su Tonique fitness, costano meno dei dvd e si risparmiano le spese di spedizione.

Ripeto, sono tutt’altro che una esperta di fitness, non ho studiato e non voglio passare per una aspirante guru: questa opinione me la sono fatta vedendo i risultati su di me e le foto prima e dopo dei gruppi chiusi su FB e valutando con i miei occhi i cambiamenti. Da non esperta, vi dico anche che penso che Tonique sia comunque un workout che può non andare bene per tutti, ad esempio i principianti o chi ha problemi alle ginocchia, proprio per la sua intensità, ma che per chi lo affronta, anche non in modo esclusivo, i risultati sono stati per me tra i migliori di tutti i metodi provati.

Mi esercito con Tonique da fine Febbraio, ma lo alterno spesso perché mi piace variare, quindi 5 mesi non continuativi. All’inizio ho preso un chilo e mezzo, e ho visto un piccolo ingrossamento delle gambe, anche se la linea generale era migliore e un deciso cambiamento nella forma del sedere, che il Tracy Anderson Method aveva un po’ appiattito. Ho tenuto duro, e dopo un paio di mesi il peso è sceso di nuovo e in generale mi sono come “ristretta”. Il peso non è variato molto, visto che ho messo su muscoli, ma le misure e la forma generale sì. Ho recuperato prima dell’estate da uno scatolone un abito di quando avevo 15 anni ed ero al mio minimo storico di magrezza, e mi stava a pennello, pur pesando ben 6 kg in più di allora. Da quel momento la bilancia può dire quello che vuole, se devo pesare di più ma vestire due taglie in meno mi va bene lo stesso.

Un ultimo episodio: qualche giorno fa ero al mare con i bimbi e ci hanno raggiunto mia madre e una sua amica. Quest’ultima, poco dopo, mi chiede della mia dieta: “Perché sono stupita che alla tua età non hai un filo di cellulite”.

La verità è che la cellulite non è del tutto sparita e forse lei non aveva gli occhiali, ma decisamente deve esserci un miglioramento visibile perché l’anno scorso nessuno avrebbe mai potuto fare un commento del genere. E, dato che in realtà non seguo alcuna dieta particolare e che questo cambiamento l’ho visto dopo che ho cominciato con queste faticose sessioni di Tonique, so chi e che cosa devo ringraziare.

Working (out) at home

Ormai un anno fa vi parlavo della mia nuova passione per la mia oretta di fitness casalingo e dei buoni risultati che aveva portato. Non so come, ma quando dico che faccio ginnastica a casa vedo spesso affiorare sorrisini divertiti, non so se di compassione o di compiacimento. Ebbene sì, ho 39 anni, sono mamma di due figli e di una startup informatica e faccio ginnastica a casa. Qualche volta persino mentre sto al computer. Lo trovo fantastico: posso scegliere io il mio livello (e dopo un anno spesso parto sull’advanced), mettermi quello che mi pare senza dover essere valutata per il mio abbigliamento da palestra, risparmiare tempo per gli spostamenti, decidere orario e tempo, fare la doccia a casa mia, stare in forma e, come è ovvio, risparmiare.

Ho cominciato come vi ho detto con Tracy Anderson, con buoni risultati. Grazie al suo gruppo su Facebook ho incontrato molte donne, magari mamme a tempo pieno o wahm (working at home mum) sparse per il mondo che si dedicano a tenersi in forma stando in casa e ho cominciato a navigare per gruppi in cerca di consigli e informazioni: ci si consiglia dvd, ci si motiva a vicenda, si condividono i risultati, in modo da tarare cosa sia meglio per ognuna. E a volte si formano delle amicizie telematiche, in fondo è divertente sapere che oggi farai lo stesso allenamento di S. a Nairobi e N. in Inghilterra. Forse amo internet principalmente per questo aspetto: posso essere poco compresa nei miei hobby lì dove sono, ma in giro per il mondo qualcuno con cui condividere le mie passioni lo trovo.

Se ci penso viene da ridere anche a me, che ero molto gelosa del mio sudore e cercavo attività che non lo versassero iniquamente in giro, ma sono ormai diventata esperta di diversi metodi di allenamento e tipologie di at home workout e delle differenti promesse di modificare il tuo corpo che ti offrono. Ormai conosco i nomi di certi muscoli solo in inglese, so cos’è un workout di tipo barre, i diversi risultati a seconda del carico di pesi, come ottenere una certa forma di addominali piuttosto che un’altra. Certo, un personal trainer è un personal trainer, ma mi sono fatta una notevole cultura e volevo condividere con voi alcuni spunti.

Prima di tutto, se si lavora principalmente da casa, al computer, inserire mezz’ora o un’ora di esercizi in mezzo alla giornata lavorativa è un toccasana. Ho ridotto notevolmente mal di schiena, mal di testa, nervosismo e in generale quella sporca, maledetta produttività ne ha guadagnato. Ora non lo considero mai tempo perso, semmai nelle giornate più pesanti cerco una routine del tipo breve-ma-intensa da inserire magari quando ho un baco che non riesco a risolvere o un problema da analizzare e sono entrata in un circolo vizioso di pensieri. Avevo un collega che quando aveva un problema con il software si metteva a passeggiare su e giù per l’open space, io invece faccio squats e jumping jacks e in genere dopo la vita e il lavoro mi sorridono di più e spesso la soluzione arriva.

E poi sudo (si potrà scrivere in un blog bene educato che si suda?). Come ho scritto, io odiavo fare fatica, invece ora ho un’autentica dipendenza. Se passo qualche giorno senza fare un workout un po’ pesante, mi comincio a sentire nervosa, a sentire il mio corpo richiedere sforzo fisico. Ad esempio sono diventata amante degli HIIT (high-intensity interval training), oppure dei Tabata  cioé quel tipo di workout che ti richiede molto sforzo in tempi brevi, alternato a momenti di recupero. Non sono invece dedita all’allenamento intenso con pesi, per ora uso al massimo pesi da 1 kg, 1,5 kg, e tengo alto il numero di ripetizioni.

Certo, è un modello che in Italia fatica ad affermarsi, non conosco molti che si allenano a casa seguendo dvd di qualche trainer. Inoltre il mercato è scarso. Due dvd di Pilates in croce, un po’ di yoga, rispetto a tutta la scelta e ai bellissimi dvd di fitness che trovi all’estero. Infatti è subito scattato il problema dell’approvvigionamento: quasi tutto viene dagli Stati Uniti, qualcosa si trova in Inghilterra, magari su ebay. Su youtube c’è molto di gratuito, ma in genere si tratta di segmenti abbastanza brevi, se vuoi qualcosa di più articolato devi comprarlo. Spesso i costi non sono alti, ma ci sono sempre di mezzo i ricarichi per la spedizione. C’è chi fa classi on line, o abbonamenti streaming, ma alla fine il prezzo per una lezione diventa elevato. Inoltre io mi sono messa come limite il budget massimo di 15/20 euro al mese, e se mi incapriccio di qualcosa che costa di più aspetto e non compro per qualche mese e accumulo per l’acquisto più importante. Perché la compulsione è dietro l’angolo, e le ore passate a navigare su internet per conoscere nuovi metodi invece di muovermi attivamente e darmi da fare con quanto già possiedo possono non essere marginali.

Mediamente comunque amazon.com è il posto migliore per acquistare, anche se lo utilizzo di rado: per me il fatto di poter pagare ed effettuare il download direttamente diventa discriminante. Si risparmia, non devi attendere settimane l’arrivo del tuo dvd, sempre con il rischio che si perda, non hai il problema di dove tenere quel nuovo oggetto che a volte ha copertine inquietanti di tizie scosciate che poco hanno a che vedere con gli esercizi proposti, eviti che la mamma, il consorte o chiunque passi da quelle parti commenti sul numero di dvd di fitness che possiedi/acquisti. Inoltre si diminuisce l’inquinamento per la produzione e il trasporto e, che volete, sono fissata e per me è un plus.

Volevo scrivere un commento anche sui tipi di workout che ho sperimentato ultimamente, ma penso che si meritino dei post a parte facilmente rintracciabili e aggiornabili. Rimane da trovare una categoria ad hoc, e sono aperta ai suggerimenti.

Ballet Beautiful

Oggi mi sento un po’ Vogue e un po’ Donna Moderna e dall’alto della mia saggezza e della mia buona volontà nel non lasciare che le feste danneggino il mio stomaco finalmente piatto vi elargisco il mio consiglio per salvaguardare linea e tono o nel riprenderle nel caso di stravizi. Come già ho raccontato, l’incontro con i dvd di fitness e in particolare quelli di Tracy Anderson ha introdotto piacevoli e inusuali abitudini nella mia sforacchiata vita. Se qualcuno l’anno scorso, mentre facevo i propositi del nuovo anno, mi avesse detto che avrei fatto dalle 4 alle 7 ore di ginnastica alla settimana, che non avrei visto l’ora di sudare e fare fatica, che non sarei riuscita a fare a meno del movimento non gli avrei creduto. Quest’anno non faccio nessun buon proposito invece in tal senso, spero solo di continuare per questa strada. I risultati in termini di energia, sollievo dallo stress, qualità del sonno e forma fisica sono ottimi, e in più mi diverto. E dire che sono di natura fisicamente pigra pigra pigra, tranne che per quanto riguarda danza e affini e mi ero specializzata nel fare da arbitro e da raccattapalle pur di evitare ogni tipo di occasione di movimento sociale.

E invece lavorando prevalentemente da casa e continuativamente al computer la mia oretta di movimento, quando possibile, mi è diventata indispensabile. Il Partenopeo per Natale mi ha regalato un completino pantaloncini e canotta ornato dal logo di Superman e non vedo l’ora di sfoggiarlo nelle mie sedute, rigorosamente casalinghe, solitarie e lontano da sguardi estranei, senza foto e paparazzi.

Visto il periodo un po’ sbilanciato dal punto di vista dell’alimentazione ho cambiato la mia routine preferendo fare cardio piuttosto che esercizi muscolari, non solo per bruciare le calorie in eccesso ma anche per l’effetto di riduzione di tossine che sudare comporta. Inoltre richiede in genere meno concentrazione e meno difficoltà nel ripetere posizioni difficoltose. Il problema è in trasferta, quando non sei a casa tua, non puoi portarti dietro materassino e pesetti e soprattutto non ti puoi mettere a saltare a ritmo indiavolato senza attirare orecchie e sguardi incuriositi dei compagni di feste.

Per questo Natale, durante il soggiorno a Napoli, ho trovato una buona soluzione di compromesso acquistando i due cardio workout in streaming di Ballet Beautiful. Il costo è abbastanza contenuto, agevolato dal cambio, e se guardate sulla relativa pagina di Facebook trovate spesso degli sconti che quindi rendono l’acquisto conveniente. Sono ottimi in viaggio, anche se è necessario il collegamento internet per eseguirli, sono a basso impatto, brevi ma ripetibili, non richiedono di saltare su pavimenti del ’600 che potrebbero aversene a male, non hanno bisogno di abbigliamento particolare, metti che le scarpe da corsa non entrino in valigia, si fanno in piedi quindi niente materassino, e sono così discreti che se vi vergognate di fare su e giù con le braccia come nel Lago dei Cigni vi potete chiudere in bagno e nessuno si accorgerà che state facendo ginnastica.

E sono rilassanti. Mary Helen Bowers è serena, sorridente e infonde pace e tranquillità come se facessi yoga e la musica classica in sottofondo aiuta ancora di più a staccare la mente. E poi è una ballerina, cioè l’emblema della grazia e del portamento, e non è che a 38 anni non se ne subisca il fascino esattamente come a 8.

Per le già allenate i due video non sono molto intensi, infatti io aggiungevo le cavigliere da mezzo chilo, ma messi uno dietro l’altro danno quella giusta dose di movimento che, complici anche tre piani di scale, del ’600 pure quelle, quindi meglio dello stepper, mi ha fatto terminare le feste anche più leggera di come le avevo iniziate. E credo che questa circostanza sia unica da quando sono sposata, anche perché la cucina della famiglia del Partenopeo è goduriosa al punto da rendere molto molto molto difficile rimanere morigerati.

Salviette struccanti lavabili

C’è un karma contenuto nell’aver imposto ai tuoi figli i pannolini lavabili fino allo spannolinamento e consiste nel fatto che, fossanche solo per una questione di immagine, poi ti tocca ripensare a tutto quello che usi nel quotidiano e getti inesorabilmente nella spazzatura appena utilizzato. Tipo i dischetti di cotone, tipo gli assorbenti, tipo i tovaglioli di carta, tipo la carta da cucina. E senti una vocina, una vocina molto simile a quelle che hanno commentato compassionevolmente la tua scelta dei pannolini lavabili (“Ma poi stanno a contatto con la pipì? Ma come fai ad igienizzarli? Ma li tieni sporchi finché non li lavi? Ma sottrai tempo ai tuoi figli per fare lavatrici?”) che aggiunge “Tanto parlare di riduzione quando si tratta degli altri e poi…”
A causa di questo karma ho cominciato ad usare la mooncup e prima o poi ci farò un post perché davvero cambia la vita, a causa di questo karma ho comprato un set di 12 di tovaglioli in cotone lucido blu scuro, così non si vedono le macchie che a volte rimangono anche dopo il lavaggio, che usiamo per apparecchiare con tutte le nostre tovaglie (che sono  in fantasia sul blu, notate la finezza), a causa di questo karma infilo nella borsa e doto i bambini di eleganti fazzoletti di tessuto per il naso, a causa di questo karma ho “gli strofinacci da pulizia” che mi sostituiscono la carta casa per la maggior parte degli usi.

E a causa di questo karma un paio di anni fa ho ritagliato alcuni inserti di pure cotone bio dei pannolini dei miei bambini, visto che ora non ne hanno più bisogno, e li uso per struccarmi la sera. Perché qui non amiamo la vita semplice al punto di uscire in tutta semplicità e l’acqua e sapone sul viso la sera non va poi così bene. So che ci sono dischetti struccanti lavabili più morbidi e carini dei miei, e chi vuole dotarsene non ha che da fare una rapida ricerca su internet, ma ormai ho questi e me li uso. Non voglio prendermi il merito dell’autoproduzione, li ho fatti rifinire a mia mamma che ama fare i piccoli lavoretti di cucito la sera di fronte alla tv, ma non credo ci sia niente di sbagliato nel comprarli.Vanno in qualunque lavatrice di biancheria, senza neanche aggiungere volume, è veramente una differenza minima nella routine e la vocina si è chetata e non mi disturba più durante lo strucco serale. E devo dire che nel cestino di rattan sono più carini da vedere del tubo di dischetti di cotone.

Tracy Anderson e la ginnastica dell’estate

Non suona così liceale chiamarla ginnastica? Dopo vari saltelli, 3 chili persi, una taglia in meno e vari abiti pregravidanze reindossati sono completamente dipendente dal Tracy Anderson Method. Non sono molto ortodossa nel seguirlo ma ho avuto risultati e motivazione che in passato trovavo solo durante le lezioni di danza storica (passaggio altrimenti detto da Strauss a Gloria Gaynor). Non si tratta solo di chili persi: oggettivamente rivedo volentieri parti del mio corpo che erano ormai date per disperse. Sapevo che durante le vacanze lavorative non avrei potuto continuare con la stessa costanza ma avevo terrore di perdere i risultati ottenuti e quindi mi sono ripromessa di fare almeno mezz’ora al giorno, alternata tra MS (muscular structure) e DC (cardio dance) ovvero tra esercizi e saltelli a tempo di musica. Questo perché Miss Tracy dice che fare meno di mezz’ora di uno o dell’altro è inutile e che l’una e l’altro sono necessari. Ormai i dvd sono stati fatti e rifatti e sto svaligiando youtube in attesa di poter fare un investimento autunnale. Rispetto alla palestra è un bel risparmio per cui credo di potermi permettere una ulteriore follia. Pensavo di condividere qui la mia fitness routine (wow) estiva a base di risorse gratuite. Io ho cominciato a vedermi cambiare dopo i primi dieci giorni, è un bel regalo da farsi per l’estate.
Qualche consiglio pratico, direttamente dalla pagina di facebook del TAM (Tracy Anderson Method). L’ideale sarebbe fare un’ora di ginnastica al giorno, 4/6 giorni a settimana. Io ne faccio mezz’ora, con l’idea di mantenere i risultati ottenuti ma, a parte che non perdo più peso, sto comunque continuando a vedere progressi. Alterno 2 giorni di MS con 1 di Dance Cardio perché tra nuotate e passeggiate un po’ di esercizio che tenga il cuore in movimento penso di farlo ma nel caso si abbia più tempo meglio far mezz’ora di entrambi. Se si vuole perdere peso meglio fare la DC dopo la MS, pare aiuti a bruciare i grassi più facilmente. Gli esercizi andrebbero cambiati ogni dieci giorni per evitare che i muscoli si abituino ai movimenti. Si parte in genere con 20 ripetizioni ad esercizio e si cerca di arrivare fino a 40.

Per l’inizio di Agosto vorrei cominciare con questo workout (1 e 2) completo da fare in spiaggia e aggiungere come cardio una nuotata di mezz’ora. Se, come me, siete mamme, aspettatevi di sentire vari commenti pittoreschi e tentativi di imitazione da parte della prole mentre vi esercitate.

Una volta il Primogenito, mentre seguivo questo video di esercizi per le braccia, mi ha detto: “Mi vai  a plendere un bicchiele di acqua? Qui ci sto io a fale ginnastica.” Ed è rimasto a fare su e giù con le braccia fino al mio ritorno. Non so se mi vale come tonificazione muscolare dei tricipiti ma i muscoli facciali impegnati nel sorriso dopo erano tonicissimi. E per lo stretching finale mi è arrivato il delizioso libro di Claudia Porta Giochiamo allo yoga? e i miei bimbi, restii fino ad ora ad una pratica così statica, si divertono molto a riprovare le posizioni e a guardare i bei disegni. E la mamma sorride e distende i muscoli, che comunque dopo tanto esercizio un po’ di relax se lo merita.

Personal trainer

Siamo io, Madonna, Shakira, Gwyneth Paltrow e qualche altra. Due mesi fa è scaduto il mio abbonamento alla palestra e, causa situazione economica non definita, non l’ho rinnovato. In più andare in palestra richiede tempo: prepara la sacca, vai lì, 4 salti, 2 addominali, stretching, doccia, capelli rivestiti e torna a casa e sono passate due ore. Troppe da trovare in una giornata in questo periodo.

Non so se lo sapete ma in una giornata tipo gente come Gwyneth Paltrow accompagna i figli a scuola, torna a casa, si mette un impacco nutriente sui capelli, indossa la sua tutina firmata e fa ginnastica davanti a un video di Tracy Anderson. Io invece lo faccio all’ora di pranzo e con pantaloni e maglietta sdrucite (cogliete l’ironia del paragone, vi prego). I primi giorni che lavoravo intensamente da casa se ero sola la pausa pranzo si limitava a mettere insieme un piatto di pasta e mangiarlo in 10 minuti, e poi tornare a lavorare. Adesso stacco per un’intera ora e vedo che va anche meglio per i risultati lavorativi. Ma ora ci metto anche i miei 3/4 d’ora di palestra casalinga, economica in tempo e denaro.

Ecco il mio set: una coperta, due bottigliette d’acqua da mezzo litro in qualità di pesetti (lo dice Tracy Anderson di sollevare quel peso, non sono io che sono pigra!) e un set di 3 dvd della personal trainer delle star presi in superofferta su amazon. Forse potevo fare anche a meno dei dvd, su youtube si trova comunque moltissimo, tra aerobica (oh, com’è anni 90 chiamarla aerobica!), pilates e stretching e ci si può fare il proprio programma personalizzato stando attenti che senza istruttore bisogna fare doppia attenzione a non strafare e a fare i movimenti giusti. Ma alla fine questi dvd sono valsi l’acquisto. Se cercate un po’ leggerete che questa tipa promette di cambiare il vostro corpo infischiandovene della genetica per farvi diventare snelle senza ingrossare i muscoli. Non lo so e non mi interessa e forse un mondo in cui la genetica non conta e si è tutti magri e snelli allo stesso modo non è detto che mi piaccia. Ma questi esercizi hanno un indubbio vantaggio: sono divertenti. Io metto su quello di dance cardio per mezz’ora e poi per 10/15 minuti quello di mat workout. A me piace ballare, quindi ballo, sudo, mi diverto, tengo sotto controllo stress e peso. Poi doccia veloce e pranzo, ed è passata poco più di un’ora. Questa è la routine da un mese a questa parte, quindi sono orgogliosa di comunicarvi che non è solo un buon proposito, e sono rientrata in un paio di vestiti che non potevo più indossare dalla prima gravidanza. Già già.