Working- out at home – come cominciare

Ho ricevuto un po’ di richieste di qualche risorsa gratuita per cominciare a muoversi su internet. Ci ho pensato un po’, e ho preso come parametro me stessa quando, circa un anno e mezzo fa, ho cominciato a fare ginnastica in casa. Più o meno la mia disponibilità era poco più di mezz’ora al giorno, 5 volte alla settimana, oppure 3 ore piene e il mio livello scarso, dato da un paio d’ore di palestra a settimana.

Ho cominciato cercando qualcosa che mi piacesse (nel mio caso ballare) e provando ad integrare man mano movimenti che lavorassero con le mie “aree problematiche”. Questo approccio, forse non dei più corretti, mi ha fatto appassionare al movimento e pian piano sono arrivata a qualcosa di più bilanciato.

Sono ripetitiva, ma chiarisco ancora che io non ho alcun titolo per suggerire un esercizio invece di un altro, condivido solo la mia esperienza e le risorse che ho trovato su internet. Se avete il minimo dubbio che ci possano essere problemi ad esercitarvi in casa rivolgetevi ad un medico o a un istruttore specializzato.

Ho pensato di fare un piccolo programma di workout gratuiti che avrei gradito conoscere all’inizio del mio percorso. Li ho provati tutti per capirne l’intensità e i muscoli interessati e penso possano essere perfetti per chi comincia  (ad esempio prima di buttarsi su Tonique o darsi all’acquisto compulsivo di dvd) ma allo stesso tempo siano già efficaci per vedere risultati in poco tempo.

Qualche piccolo suggerimento:

  • Io ho cominciato senza fare nessun tipo di acquisto: una coperta di pile (ora che è estate, un asciugamano) e delle bottiglie piene d’acqua. In genere, per cominciare, possono essere sufficienti quelle da mezzo litro, ma potete salire fino a un litro e mezzo se vi risulta troppo leggero. Per i video che vi segnalo, non c’è neanche bisogno di scarpe specifiche. Si fanno scalze, più semplice di così. Una solida sedia a portata di mano, e basta.
  • Nessuno dice che dovete completare tutto il primo giorno. Fate le ripetizioni che riuscite, modificate in modo da non farvi male, rallentate il player per essere sicuri di effettuare l’esercizio in modo corretto, guardate molto bene la posizione dell’istruttore. Se riuscite a completare tutto subito senza fatica, probabilmente vi serve qualcosa di più intenso. Se non c’è sfida, non c’è progresso.
  • Se i muscoli vi dolgono troppo dopo un giorno di esercizi, non fermatevi. Fate un quarto d’ora di stretching e una camminata, aiuterà a riprendervi prima.
  • Riposatevi almeno un giorno a settimana, che non vuol dire rimanete tutto il giorno sul divano a guardare la tv. Passeggiate, giocare con i bimbi, qualche esercizio leggero o stretching ci stanno sempre.
  • Se avete 10 mn liberi, inserite pure qualche esercizio specifico per braccia, addominali o gambe. Come dice Sylwia, ogni movimento conta. E ha ragione.
  • Non si bruciano migliaia di calorie con un po’ di ginnastica al giorno. Se avete la pazienza di ripulire la vostra dieta vedrete una perdita di peso, ma fare un po’ di esercizio non consente di mangiarsi due fette di Sacher in più al giorno. Anzi, questo è il modo più sicuro di ingrassare. Invece è meglio controllare l’apporto proteico, che aumenta leggermente. Leggermente, ripeto.

Photo credits. Vanessa Rogers (www.vanessarogers.com)

Ho scelto di segnalare per questa prima serie una sola trainer, perché anche io all’inizio seguivo una metodologia per volta ed è un aiuto avere per cominciare un punto preciso di riferimento. Non è famosissima, si fa conoscere soprattutto tramite FB e il suo sito. Si chiama Jessica Gomez Smith, ed è molto brava, fa dei workout abbastanza tradizionali ma interessanti e soprattutto ha sul suo sito una sezione “Live from the living room“, in cui da poco tempo registra degli allenamenti da mezz’ora ad un’ora, gratuiti, che si completano in poco spazio, sono a basso impatto e sono pensati per essere eseguiti senza scarpe. Vedrete anche il suo cane, Peanut, fare capolino di tanto in tanto.

In questa sezione troverete 4 video di 30/40 mn che comprendono cardio e tonificazione, spesso mescolate fra di loro, più uno di un’ora, e uno di stretching. Poi ci sono altri video fatti da Jessica, specifici su varie parti del corpo, che si possono integrare qua e là. Oltretutto Jessica è molto disponibile e competente, risponde spesso alle domande che le vengono poste e gradisce i commenti. Se poi da lì vi viene voglia, potete trovare un paio di dvd di Jessica su Amazon.com, e una base per allenamenti Tabata su itunes. Ma di questi vi parlo un’altra volta.

Vi do alcune combinazioni per raggiungere un’ora di esercizi alternati tra cardio e tonificazione, ma se avete solo mezz’ora dividete in due, l’importante è cominciare.

Sunset barefoot Indoor Walk + Beach body Pilates

Sole sculpt + Below the belt + 5 mn abs

Cardio dance Sculpt

Cardio barefoot flow + Arms & abs

E per i giorni di relax:

Core Stretch

Breathe stretch and relax

Per finire vi volevo ringraziare. Mi sono divertita a scrivere questo post, a cercare qualcosa per voi, a provare i workout per capire se erano fattibili. Mi farebbe davvero molto piacere sapere se vi è utile che continui a raccogliere risorse gratuite a tema, se li avete provati, se sono troppo facili/difficili, se vedete dei risultati. Scrivetemi le vostre impressioni, possono essere di guida per indirizzare le mie future ricerche.

  1. #1 by acquanut on August 10, 2012 - 12:48 pm

    grazie a te! un’altra bella scoperta. ho visto i video intermedi/avanzati. Belle produzioni, bella luce, e lavoro solido. Jessica è attentissima alla tecnica di esecuzione degli esercizi, perfetto per chi inizia. Dai, ha anche un pilates sulla spiaggia! Lisa, aprire un gruppo chiuso su FB?

    • #2 by Lisa on August 11, 2012 - 2:58 pm

      Sai che sarebbe una bella idea? Non conosco moltissime che possano essere interessate, ma se non si parte non si scoprirà mai!

  2. #3 by Mirti on August 10, 2012 - 6:35 pm

    Grazie anche da parte mia per questa segnalazione,sembrano fatti molto bene; un sito che a me piace molto e che vi volevo segnalare ,sempre con workout vari,sempre nuovi,gratuiti e ben fatti,è “fitness blender” ( sito e canale youtube),ciao

    Mirti

    • #4 by Lisa on August 11, 2012 - 2:58 pm

      Non conoscevo, grazie, ora guardo!

  3. #5 by michy1976 on August 10, 2012 - 10:05 pm

    wow Lisa queste indicazioni erano proprio quelle che cercavo!

    • #6 by Lisa on August 11, 2012 - 2:59 pm

      Bene! Fammi sapere come va! Poi magari ci possiamo trovare al parco a fare ginnastica insieme. Ormai io faccio piegamenti ovunque, non ho più remore.🙂

  4. #7 by MANU on August 14, 2012 - 11:53 am

    Ciao Lisa, ho cominciato stamattina inserendo il dvd di Tonique Cardiomat, ma al momento è troppo impegnativo per me!😦 Allora sono passata ai tuoi consigli: ho fatto Sunset barefoot indoor walk….per cominciare è andata benissimo! Grazie mille per i tuoi consigli…spero di riuscire prima o poi, ad approcciare ai dvd di Silwya….Buona giornata Manu

    • #8 by Lisa on August 15, 2012 - 10:08 am

      Grande! Ricordati, l’importante è cominciare, anche io dopo un anno di allenamento i dvd di Sylwa li ho dovuti “costruire” pian piano. Nessuno ti giudica se smetti e riprendi, o se fai meno ripetizioni. Comunque Jessica è un ottimo spunto di partenza, finché ci si muove va bene tutto!

  5. #9 by MANU on August 15, 2012 - 10:31 am

    E poi ieri sera mi è preso lo schiribizzo e ho rifatto la serie di Sunset! e stamane, come dicevi in qualche post, mi fanno male muscoli che avevo dimenticato di avere…grazie di tutto, mi hai aperto un mondo, veramente! Buon ferragosto a te e alla tua familglia, Manu

    • #10 by Lisa on August 15, 2012 - 10:17 pm

      Grazie, auguri anche a te!

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